Sprungkraft im Hochsprung

Wie kann man seine Sprungkraft im Hinblick auf den Hochsprung effektiv verbessern?

Einen Muskel kann man entweder auf Ausdauer trainieren, so dass er eine bestimmte Bewegung so oft wie möglich wiederholen kann, oder auf Kraft, bzw. Schnelligkeit, sodass eine möglichst hohe Kraft in möglichst kurzer Zeit abgerufen werden kann.

Das plyometrische Training

Beim Hochsprung kommt es vor allem auf letzteres, also eine hohe Kraft und Schnelligkeit der Waden- und Oberschenkelmuskel an, also auf die Schnellkraft. Daher findet in diesem Bereich sehr oft das plyometrische Training Verwendung. Ziel dieser Methode ist die möglichst schnelle Umkehr von exzentrischer zu konzentrischer Muskelarbeit. Das heißt, dass vor der eigentlichen Belastung der Muskeln gedehnt wird. Durch das Dehnen wird in den Muskeln elastische Energie aufgenommen, die dann wie bei einem Gummiband wieder frei gesetzt werden kann. Zudem signalisiert der Muskel dem Gehirn die (Über-) Dehnung, woraufhin das Gehirn mit einem starken Reflex antwortet, sodass sich der Muskel schnell zusammenzieht. Der ganze Vorgang wird auch als Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus beschrieben.

Diese plyometrische Form des Krafttrainings fördert die Reaktivkraft und verbessert damit sehr effizient die Schnellkraft – bei konsequentem Training kann man nach einem halben Jahr durchaus bis zu 30cm höher springen.

Übungen aus der Plyometrie, die fürs Hochsprungtraining verwendet werden können, sind Tiefsprünge (von einer gewissen Höhe springt man auf den Boden, um sich dann wieder mit aller Kraft so hoch wie möglich abzustoßen), Treppensprünge, allgemein Sprünge mit schnellem Hochzie-hen der Knie, Froschsprünge, Ausfallschritt-Übungen etc. Typisch für die Plyometrie ist, dass sie in der Regel ohne Gewichte statt findet, da das Körpergewicht meistens völlig ausreicht. Deswegen sind falsch ausgeführte plyometrische Übungen aber nicht weniger gefährlich, und sollten nur von geüb-ten und bereits trainierten Sportlern intensiv eingesetzt werden. Ein Trainer ist bei dieser Trainings-methode fast unverzichtbar, ein gründliches Aufwärmen darf auf gar keinen Fall fehlen.

Training mit Gewichten

Neben den plyometrischen Übungen ist natürlich auch das Training mit Gewichten und Geräten sinnvoll. Aber auch hierbei ist es sehr ratsam einen Trainer an seiner Seite zu haben, da vor allem mit Kraftgeräten unwissentlich vieles falsch gemacht wird.
Abschließend ist zu sagen, dass die Sprungkraft zwar sehr effizient trainiert werden kann. Trainiert man aber die Sprungtechnik, so kann man vor allem als Anfänger wesentlich schneller Fortschritte machen.

Literatur zum Thema:

  • Hillebrecht, M. Sprung-ABC I,II. Von sport.uni-oldenburg.de abgerufen
  • Krebs, A. Vielseitiges Sprungkrafttraining als Basis. Von stv-fsg.ch abgerufen
  • Radcliffe/Farentinos. Sprungkrafttraining. Meyer & Meyer Verlag.
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